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스트레스 관리 및 겨울철 우울증 예방
21-12-01 16:15 128회 0건

1.스트레스


스트레스를 받으면 초기에는 초조하거나 걱정, 근심 등 불안 증상이 나타나고 점차 우울 증상이 나타났다가 스트레스가 지나가면 사라진다. 하지만 만성적인 스트레스는 불안장애나 적응장애 등 각종 정신질환으로 발전할 수 있고 코르티솔과 아드레날린을 지속적으로 분비시켜 체내 시스템을 망가뜨린다.

 

몸의 면역 기능이 떨어져 질병에 걸리기 쉬운 상태가 되어 고혈압이나 당뇨병, 위궤양, 심장병 등의 질환을 일으키기도 하며 비만, 인지 수행능력 퇴보와도 관련이 있다는 연구가 있다.

 

스트레스로 인해 나타나는 증상들

 

- 신체적 : 피로,두통,불면증,흉부/복부통증,구토

- 정신적 : 집중력/기억력감소, 텅빈 느낌,

- 감정적 : 불안,신경과민,우울증,분노,좌절,근심,걱정,불안,성급함,인내부족

- 행동적 : 안절부절함, 손톱깨물기,발떨기,먹고,마시고,흡연,음주 충동조절안됨


스트레스 대처 방법

 

규칙적인 생활습관을 갖자

규칙적인 식사, 규칙적인 수면 등

야외에서의 산책, 6~8시간의 수면

복식호흡, 심호흡, 근육이완법, 명상

여유 있는 스케줄로 쫒기지 않도록 조절

완벽주의에서 벗어나자

긍정적, 현실적으로 생각을 재구성하는 습관을 갖자

감정에 치우치지 않고 합리적으로 생각하자

부정적인 감정을 드러내자.(, 남과 대화, 글쓰기)

유머를 즐기자

 


2. 겨울 우울증

계절이 바뀌면서 우울증세가 나타나는 것으로 봄이나 여름에도 나타나지만 보통 겨울철에 발생하는 경우가 많다.

 

빈번해지는 이유는 과 연관이 있는데 낮이 짧아지고 밤이 길어지면서 활동량이 줄고 에너지가 부족해지는 이유로 발생한다.

 

화학적인 변화도 영향을 미친다. 겨울이 되면 행복호르몬인 세로토닌의 수치가 떨어진다. 세로토닌은 기분을 북돋우는 기능을 사는 신경전달물질로 날이 환할 때 활발하게 분비된다.

 

반면, 날이 어두워지면 멘라토닌이 증가하는데 이 호르몬은 불안,초조,우울등의 감정과 연관이 있다. , 잠을 유도하는데 이로 인해 어두운 시간에 일어나는 겨울철 아침에는 더욱 무기력함을 느낀다.

 

우울증 완화방법

비타민 D 섭취 (햇볕 쬐기)

규칙적인 운동하기

균형 맞는 식사하기

일찍 자고 일찍 일어나기

마인드컨트롤하기

머무는 장소의 조명을 켜자

 

우울증은 각자 다른 이유로 찾아오는 마음 병


우울이라는 감정은 누구나 가지고 있고 느끼는 감정입니다. 행복함이나 즐거움을 느끼듯, 슬픔과 우울도 당연한 감정 중 하나입니다. 감정은 사람마다 느끼는 정도가 달라 일상생활의 기본적인 것들에 까지 영향을 2주 이상 미친다면 정신건강전문가의 도움이 필요한 상황입니다.


우울증 자가진단 체크리스트


아니다 0, 조금 그렇다 1, 심하다 2, 매우 심하다 3. 각 항목의 점수를 더해 총점이 11점 이상이면 우울증에 걸렸을 가능성이 높다.

 

1. 슬픈 기분이 든다.

2. 앞날에 대해 용기가 나지 않는다.

3. 괜히 울음이 나온다.

4. 지난 일들이 실패했다고 생각한다.

5. 전과 같이 일상생활이 즐겁지 않다.

6. 종종 죄책감을 느낀다.

7. 벌을 받고 있다고 생각한다.

8. 나 자신에 대해 실망하고 있다.

9. 나의 약점이나 실수에 대해 나 자신을 비판하는 편이다.

10. 자살에 대한 생각이 있지만 행동으로 옮기려 하지는 않는다.

11. 전보다 더 신경질적이고 짜증이 난다.

12. 다른 사람에 대한 관심이 줄었다.

13. 전에 비해 결정을 잘 내리지 못하고 미룬다.

14. 내가 전보다 못생겨졌다고 생각한다.

15. 어떤 일을 시작하려면 더 힘이 든다.

16. 잠을 잘 못 잔다.

17. 더 쉽게 피곤하다.

18. 입맛이 없다.

19. 몸무게가 줄었다.

20. 몸에 이상이 있을까 봐 걱정이 된다.

21. 전보다 성생활에 흥미가 없다.

출처 : 행복정신건강의학과, 대한우울조울병학회


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